Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Xương Khớp Hiệu Quả Tại Nhà
Phương pháp tập vật lý trị liệu đúng cách mang đến nhiều lợi ích, giúp hỗ trợ giảm đau. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập vật lý trị liệu xương khớp hiệu quả tại nhà qua bài viết bên dưới đây nhé!
Khi nào cần vật lý trị liệu xương khớp?
Vật lý trị liệu xương khớp có thể thực hiện ở mọi lứa tuổi. Những người bị tổn thương cơ xương khớp đều có thể sử dụng phương pháp này:
-Viêm khớp gây sung nóng đỏ đau.
-Đau mỏi cổ, thắt lưng cho thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.
-Liệt do tai nạn, tai biến
-Mệt mỏi, đau nhức người
-Người có các chứng bong gân, giãn dây chẳng.
Đọc thêm: Vật lý trị liệu
Các bài tập vật lý trị liệu xương khớp tại nhà hiệu quả
Bài tập vùng cổ
Bài tập này hữu ích với những ai thường xuyên đau mỏi cổ, đặc biệt là đối tượng nhân viên văn phòng.
-Người tập giữ tư thế đầu thằng rồi nghiêng hết cỡ sang bên phải/ trái, cúi ngửa hết cỡ ra phía trước/ sau và cuối là xoay tròn đầu từ trái sang phải và ngược lại.
-Người tập nằm sấp. Hai tay chống để ngay cạnh nách. Từ từ nâng người lên tối đa, cổ ngửa về sau. Sau đó về lại vị trí ban đầu.
Bài tập khớp gối
Vật lý trị liệu xương khớp gối là tăng sức mạnh cho cơ đùi và duy trì biên độ vận động khớp gối. Các bài tập khớp gối cần thiết cho người mới trải qua phẫu thuật khớp gối.
Tập luyện kết hợp với ghế
Loại ghế dùng là ghế tựa lưng. Thực hiện động tác:
-Tư thế đầu tiên đứng thẳng, bước chân phải lên trước khoảng 1 bước.
-Hai táy bám vào vị trí lưng thành ghế.
-Từ từ hạ gối phải xuống sàn và giữ nguyên động tác 30 giây.
-Trở về tư thế ban đầu, làm tương tự với bên chân còn lại.
Tập luyện kết hợp dây vải
Động tác có tác dụng kéo căng cơ chân, làm giảm đau nhức.
-Người tập ở tư thế nằm ngửa, mắt hướng lên, chân duỗi thẳng.
-Dùng khăn đã chuẩn bị móc vào bàn chân bên trái.
-Từ từ đưa chân lên cao và sử dụng 2 tay kéo căng chiếc khăn, giữ nguyên 30s, sau đó về tư thế ban đầu, làm tương tự với chân còn lại.
Bài tập co chân
Cần thực hiện mỗi ngày 2 lần. Động tác co chân khá đơn giản và hiệu quả.
-Nằm ngửa trên bề mặt sàn, phần chân duỗi thẳng.
-Từ từ co chân lại lên tới bụng, rồi duỗi thẳng, chân không chạm sàn.
-Thực hiện động tác 15-20 nhịp.
Bài tập nâng chân một bên
-Nằm nghiêng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng
-Nâng 1 chân lên trên và tạo 1 góc khoảng 60 độ
-Dần dần hạ chân xuống rồi lại đưa chân lên.
-Lặp lại động tác 5-10 lần, rồi đổi bên.
Bài tập tăng sức mạnh khớp
-Đặt 2 chân song song rộng bằng vai, dần dần khuỵu đầu gối xuống.
-Điều chỉnh tư thế cho lưng hơi hướng về phía trước, đầu gối song song mặt đất.
-Giữ tư thế 5-10 giây, sau đó thực hiện các động tác trên 5 lần.
Bài tập vùng vai
Khớp vai mang lại khả năng vận động để di chuyển cánh tay cũng như cho phép hầu hết các xương, cơ, gân và dây chẳng nửa trên thân hoạt động cùng nhau. Nếu bạn bị đau, hãy cố gắng tập các bài vật lý trị liệu khớp vai để giảm đau và phục hồi chức năng khớp.
Bài tập con lắc
Nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên thành kệ để tạo điểm tựa. Cách tay còn lại buông tự do. Đung đưa nhẹ nhàng cánh tay về phía trước và ra sau. Sau đó đung đưa cánh tay sang ngang dần dần tạo thành chuyển động xoay tròn như con lắc. Làm tương tư với bên còn lại.
Kéo căng cánh tay
Thả lỏng vai một bên, cẳng tay bên còn lại nhẹ nhàng kéo và giữ cánh tay bên kia qua ngực càng xa càng tốt, giữ lại bằng cách kẹp giữa cẳng tay và thành ngực trước, giữ căng 30 giây. Lặp lại với bên cánh tay đối diện.
Xoay vai trong
Đưa hai tay ra phía sau lưng và giữ hai đầu của một cây gậy. Bàn tay một bên nắm kéo cây gậy về phía cùng bên một cách tối đa, giữ 30 giây. Làm giống với bên còn lại.
Xoay vai ngoài
Bạn để hai cánh tay áp sát vào thân mình, hai cẳng tay gập 90 độ hướng ra phía trước. Hai bàn tay giữ lấy hai đầu của gậy. Một bàn tay và cẳng tay đẩy đầu gậy về phía đối diện để cẳng tay bên đối diện xoay ra ngoài, giữ 30 giây. Lặp lại bài tập với cánh tay đối diện.
Tâp xương vai
Nằm sấp và đặt một cái gối dưới trán cho thoải mái. Hai cánh tay và cẳng tay duỗi thẳng, áp sát ở hai bên cơ thể. Nâng vai hai bên cùng lúc khỏi mặt phẳng, lặp động tác này 5 lần.
Bài tập vùng thắt lưng
Vùng cột sống thắt lưng là trụ cột chịu lực chính của cơ thể. Vì vậy bài tập vật lý trị liệu xương khớp cho vùng này rất có ích, hỗ trợ giảm đau thoát vị địa đệm, thoái hóa, lệch cột sống,…
-Người tập đứng thẳng lưng, hai tay chống hông 2 bên, đẩy từ từ sang trái/ phải, cúi ngửa lưng và xoay tròn đổi chiều 2 phía.
-Người tập đứng thẳng, giơ hai tay lên trời. Từ từ cúi người xuống cho đến khi đầu ngón tay giữa chạm thấp nhất. Khi thực hiện chân luôn đứng thẳng, không khuỵu gối.
-Người tập nằm ngửa rồi co đều 2 gối chạm ngực hết cỡ sau đó nghiêng trái/ phải rồi thả lỏng chân về vị trí cũ.
Xem thêm: Trường hợp bằng nhau của tam giác vuông
Trên đây là tổng hợp các bài tập vật lý trị liệu xương khớp tại nhà đem lại hiệu quả giúp bệnh nhân tự điều trị và phòng ngừa bệnh góp giảm kinh phí trong điều trị. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và được theo dõi trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn nhé!
